28.5.14

LE DIECI RACCOMANDAZIONI


Vi copio ed incollo un articolo del Sole 24 ore, per chi se lo stesse perdendo. Io scopro queste cose sempre grazie alla Lo, la mia guru! ;)
Ecco 10 raccomandazioni per chi vuole cambiare rotta e guadagnarci in salute. Arrivano dal Fondo Mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF) e oggi entrano a far parte del Codice europeo (Ecac) per la prevenzione del carcinoma mammario.

LE DIECI RACCOMANDAZIONI

1. Magri è meglio: cerchiamo di mantenerci snelli

Un significativo eccesso di peso accresce drammaticamente il rischio di sviluppare patologie, dai disturbi cardiovascolari, al diabete, ai tumori. Volete conoscere se il vostro peso è accettabile? Calcolate l'indice di massa corporea (Bmi, è uguale al peso in Kg diviso per la propria altezza in metri elevata al quadrato). Ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un Bmi = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1, cioè appena superiore all'intervallo considerato normale. Il valori che rientrano nella norma sono compresi tra 21 e 23 (tra 18,5 e 24,9 secondo l'Organizzazione mondiale della sanità).


2. Fare movimento tutti i giorni!

L'uso dell'auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà in chi vive in città. Il problema è che anche la vita sedentaria, come l'obesità, può favorire l'insorgenza di varie patologie, dai problemi cardiovascolari ai tumori. Quanta attività fisica è necessaria? Secondo gli studiosi è sufficiente fare una camminata veloce per almeno 30 minuti al giorno; poi, man mano che ci si sentirà più in forma, si potrà prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo.

3. No alle bevande zuccherate, limitare gli alimenti ad alta densità calorica

In genere sono considerati cibi ad alta densità calorica quelli raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono alte quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Limitare non vuol dire bandire del tutto. I cibi molto grassi o zuccherati possono essere mangiati occasionalmente, ma mai quotidianamente. Invece le bevande gassate e zuccherate andrebbero evitate, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

4. Basare la propria alimentazione su verdura, frutta, cereali integrali, legumi
Sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (circa 600g), tra verdura (a eccezione delle patate) e frutta. Il progetto Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) ha confermato un chiaro effetto preventivo del consumo di alimenti ricchi di fibre vegetali, sia cereali che verdura e frutta. Senza contare che una dieta basata sul consumo di cibi prevalentemente vegetali - e poco raffinati - aiuta inoltre a mantenere un corretto peso corporeo. Per dimagrire in modo sano, però, non basta una dieta ipocalorica di qualche settimana, occorre mettersi a mangiare bene. Non c'è bisogno di fare la fame: si può cominciare riscoprendo le ricette della dieta mediterranea povera, variando molto i menu.

 5. Evitare il consumo di carni conservate

Secondo il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (Wcrf) e secondo l'Istituto americano per la ricerca sul cancro (Aicr), bisogna evitare le carni conservate (quelle che non usano il freddo ai fini della conservazione del tempo, ma altri mezzi come la salagione, l'affumicatura, la cottura e sterilizzazione in contenitori ermetici). La raccomandazione non si estende alle carni surgelate, perché conservate attraverso l'uso del freddo. Sono banditi dalla prevenzione oncologica prodotti come la carne in scatola, i wurstel e i patè di carne in scatola, ma anche gli affettati.

6. Limitare il consumo di carni rosse

Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si consiglia di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) ed "evitare" riferito alle carni conservate.

7. Limitare il consumo di bevande alcoliche

Si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

8. Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale

Secondo gli studiosi del Wcrf il consumo elevato di sale e di cibi conservati sotto sale risulta associato al cancro dello stomaco. Oltre ad aumentare la pressione sanguigna, minacciando la salute del sistema cardiovascolare, il sale in eccesso è accusato di danneggiare i reni e favorire l'osteoporosi. La raccomandazione è di non superare i 5 grammi al giorno.

9. Evitare cibi contaminati da muffe

Assicurarsi del buon stato di conservazione in particolare dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi. Il consumo di alimenti contaminati da muffe è importante fattore di rischio per i tumori dello stomaco.

10. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo

Gli studiosi concordano sull'importanza di seguire una dieta improntata sulla varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

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